Как и обещала, рецепты низкокалорийных блюд:
Куриные тефтели (75-80 калл = 100 гр)Нам понадобятся куриные грудки (2 шт), лук (1 головка), два зуба чеснока, белок 1 яйца, соль и специи. Вы можете рубить туда и овощи на свой вкус (например, морковь) или грибы. Интересен вкус, если добавить 1/4 ложки карри или немного мускатного ореха.
Для базовой основы:
Куриные грудки 600-700 гр. (600-650 ккал)
Лук 100 гр (41 ккал)
Чеснок 5-7 гр. (9 ккал)
Белок 1 яйца 34 гр. (17 ккал)
Соль, перец, специи
790 гр., 667 ккал = ~ 80 ккал / 100 гр.
Не увлекайтесь луком. Если положить слишком много, вкус будет излишне терпкий, луковый, ну и эффекты кишечника могут быть самыми неожиданными ))
Очищаем куриные грудки от кожи и жира, рубим на куски, режем лук или грибы или морковь. Отделяем белок от желтка. В комбайне или мясорубке прокручиваем все ингредиенты (кроме белка), смешиваем в отдельной миске и добавляем белок, солим, перчим или добавляем специи по вкусу. Взбейте массу хорошенько, вилкой или венчиком, она должна быть пышной. Застилаем протвинь фольгой. Из данного количество ингредиентов у меня выходит целый протвинь тефтель размером с половину ладони (среднее куриное яйцо). Убираем миску в холодильник.
В отдельной посудине готовим соус.
Ставим разогреваться духовку. Достаем мясную смесь, ещё раз хорошенько взбиваем вилкой или венчиком. Включаем холодную воду и, смачивая руки и отряхивая (руки должны быть влажные, но не мокрые) лепим тефтели из всей мясной массы. Не жмите их слишком сильно, чем пористее тефтели, тем нежнее получатся по готовности. Тефтелька должна схватить форму, но не слепиться в плотный шар. Выкладывая на протвинь, чтобы между ними оставалось пространство в толщину пальца. Лучше все использовать несколько небольших протвиньков, чтобы соус не растекался по всей ширине и равномерно заливал тефтели.
Заливаем тефтели соусом и отправляем в духовку минут на 20. Готовность определяется зубочисткой: если из проткнутой тефтели не выделяется жидкость - блюдо готово. Сыр, если таковой решиться там быть, сыпется на тефтели минут за 10 до готовности, он должен заплавиться, но не подгореть.
Пара готовых тефтель весит 100 грамм.
Соусы для тефтелей
Для томатного тушим помидоры со снятыми шкурками 0,5-1 стакане воды, добавляем пару зубчиков давленого чеснока, одну ложку томатной пасты, соль, перец, тушим до закипания и ещё минуты три. Можно добавить немного лимонного сока.
Таким же образом готовится и овощной соус (вместо помидоров: кабачки, баклажаны, перец. тыква - все что угодно, можно в различных комбинациях, в конце посыпьте петрушки, укропа или зеленого лука).
Для молочного: 200 грамм молока 0,5%, пару зубчиков чеснока или припущенного лука, соль, 10 грамм крахмала (вводится отдельно разведенный в горячее молоко и помешивается до загустения). Не бойтесь крахмала ! 10 грамм это всего лишь 30 ккал на все, а весь этот протвинь получается весьма большим, ни один день кушать будете.
Для грибного: грибы + лук + пара зубов чеснока +, перец горошинками. Тушим в курином бульоне, оставшимся от варки грибов. В конце минуты за 2 можно добавить ещё один яичный белок и хорошо размешать.
Для йогуртного: 2-3 банки натурального йогурта или стакан-полтора кефира, соль, перец, рубленую зелень, чесночок, если хотите погуще, опять же введите 7-10 грамм крахмала в горячую смесь и размешайте до загустения.
Количество ингредиентов определяем на глаз, но, конечно, если их будет мало, залить блюдо полностью не получится, в этом случае просто ложкой выкладываем соус на каждую тефтелину.
Если посыпаете сыром, то на все вполне хватает 50 грамм натертого на терке.
Когда пересчитаете блюдо с готовым соусом, калорийность на 100 гр. уменьшается (хотя это, конечно от соуса зависит).
Кушайте на здоровье !
