Программа похудения
А) Питание
В качестве питания на первом этапе предлагается программа, которая в простонародье называется "Весна" и которая была мной опробована 4 года назад с огромным успехом. Суть данной программы заключается в четком соблюдении употребления продуктов и дальнейшего закрепления достигнутых результатов.
Итак, диета:
ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО: если произошел срыв никаких голодовок! Продолжайте с прерванного места дальше, если захотелось съесть кусок торта и тому подобное, съешьте, но только утром! За день лишние калории можно израсходовать. Утро, если не указано время, - это первый прием пищи, желательно устроить его до 12 часов. Последний прием пищи не позднее 18.30-19.00. Количество жидкости за день, включая воду - 1,5 литра. Если пить больше, жир не будет уходить, а если меньше, то не будут вымываться продукты распада и токсины и будет болеть голова. Овощи, если не обозначена картошка, можно любые, кроме неё. Лучше всего есть китайскую капусту, болгарский перец, огурчики, зеленушку разную, свеклу, морковь, обыкновенную капусту.
НАКАНУНЕ ДНЯ “Х“ последний прием пищи в 16.00! Купить любой антицеллюлитный крем, кожу надо подбирать, а то повиснет. С 1 по 20 день мазать выпирающие части тела два раза в день утром и вечером. Потом 10 дней только один раз, потом месяц через день.
1, 2, 3 ДНИ УТРО - 150 гр. воды + 7 капель лимонного сока + 1 столовая ложка меда – размешать и быстро выпить. Через 10-15 минут чай или кофе без сахара
ОБЕД – отварная птица без кожи и любые овощи. Все вместе не более 500 грамм.
УЖИН – 200грамм капусты залить 300 гр. Воды и варить 20 минут без соли! Выпить не спеша за 30 минут. Этим мы подготовим организм к ограничениям без вреда для желудка и сгоним лишнюю воду!
4 ДЕНЬ НА ВЫБОР: 500 грамм нежирного творога и 500 грамм кефира за 5 приемов или по 60 грамм 9 % творога и по 200 грамм молока за 5 приемов. ЭТО РАЗГРУЗКА!
5 ДЕНЬ 5 отварных в мундире картошек + 0.5 литра кефира
6 ДЕНЬ 500 грамм отварного мяса или птицы + 0.5 литра кефира
7 ДЕНЬ 500 грамм творога + 0.5 литра кефира
8 ДЕНЬ 500 грамм сметаны + 0.5 литра кефира
9 ДЕНЬ Сухофрукты неограниченно (кроме изюма, от него пучит) + 0.5 литра кефира
10 ДЕНЬ 0.5 литра кефира и не более 1 литра воды
11 ДЕНЬ 1.5л. минеральной воды типа ессентуки или боржоми ЗА ЭТИ ДНИ МЫ ПОТЕРЯЕМ ОКОЛО 4 - 5 КГ. Чтобы не было потери мышечной массы, идем дальше!
12 ДЕНЬ
УТРО: несладкий чай. Около 12 часов: или мягкий творог (50-100 гр), или 40-50 гр. сыра ОБЕД: яйцо вкрутую и чай без сахара
ПОЛДНИК: несладкий йогурт или творог, немного, на свое усмотрение.
УЖИН: 100гр. Отварного мяса или куры, овощной салат на растительном масле не более 200-300 грамм
13, 14 ДНИ ЗАВТРАК: чай, кофе без сахара и 100 грамм сыра
ОБЕД: яйцо вкрутую, 150 гр. отварного мяса, рыбы или куры, 20-30 гр. сыра
УЖИН:150-200гр отварного мяса, рыбы или куры (то, чего не было в обед), тарелка овощного салата без соли, но с зеленью, можно сбрызнуть лимонным соком. На ночь можно выпить отвар из мяты. 1ст. ложка на стакан кипятка заварить как чай.
15 ДЕНЬ Или по 60 гр. Творога и 200гр. Молока или 500 гр. Творога и 500 гр. кефира на 5 приемов. С 16 ПО 22 ДНИ Приемы пищи примерно такие: 8–10–12–14–16–18 часов, то есть каждые 2 часа. Каждое утро можно чашку чая или кофе без сахара. Можно вот так: 8 - кофе; 10, 12, 14, 16 - по 100 гр. еды и 50 гр. кефира, а в 18 – оставшийся кефир.
16 ДЕНЬ 400 гр. печеного в духовке с кожурой картофеля и 500 грамм кефира 1%
17 ДЕНЬ 400 грамм творога и 500 грамм кефира
18 ДЕНЬ 400 грамм фруктов (кроме винограда и бананов) и 500 грамм кефира
19 ДЕНЬ 400 гр. отварной куры без кожи и без соли и 500 грамм кефира
20 ДЕНЬ 400 гр. фруктов и 500 грамм кефира
21 ДЕНЬ 1.5л. минеральной воды, но без газа. Надо открыть бутылки на ночь.
22 ДЕНЬ 400 гр. фруктов и 500 грамм кефира Думаю, к этому времени мы уже достаточно похудеем. Но, чтобы закрепить результат и не поправиться хотя бы 2-3 года.
23 ДЕНЬ
УТРО: кофе;
ОБЕД: 2 яйца, тушеная капуста на раст. масле, стакан томатного сока;
УЖИН: отварная рыба
24 ДЕНЬ
УТРО: кофе, сухарик;
ОБЕД: рыба жареная или отварная, салат из капусты с раст. маслом;
УЖИН: 200гр. отварной говядины, стакан кефира
25 ДЕНЬ
УТРО: кофе, сухарик;
ОБЕД: жареный кабачок в раст. масле, яблоки;
УЖИН: 2 яйца, 200 гр. отварной говядины, салат из капусты с раст. маслом.
26 ДЕНЬ
УТРО: кофе;
ОБЕД: 1 сырое яйцо, 3 больших отварных моркови с раст. маслом, 15 гр. сыра;
УЖИН: фрукты
27 ДЕНЬ
УТРО: сырая морковь с соком лимона;
ОБЕД: большая жареная рыба или отварная, стакан томатного сока;
УЖИН: фрукты
28 ДЕНЬ
УТРО: кофе;
ОБЕД: 0.5 вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови;
УЖИН: 2 яйца, стакан сырой моркови с раст. маслом.
29 ДЕНЬ
УТРО: чай;
ОБЕД: 200 гр. отварной говядины, фрукты;
УЖИН: любой из дней с 23по 29, кроме 25.
30 ДЕНЬ как 29;
31 ДЕНЬ как 28;
32 ДЕНЬ как 27;
33 ДЕНЬ как 26;
34 ДЕНЬ как 25;
35 ДЕНЬ как 24.
Далее закрепляем результат:
Завтрак: 150 гр. творога + 200 гр. фруктов
или 100 гр. белка + 250 гр. овощей
Обед: 200 гр. белка (мясо, рыба, морепродукты) + 300 гр. клетчатки (овощи, кроме кукурузы и картошки)
Ужин: Фрукты или молочный коктейль (молоко + фрукт + сахарозаменитель)
Закрепляем все 1 месяц.
За 2 месяца может уйти 10 кг - на этапе диеты и 5 кг - на этапе закрепления.
Желающие далее скидывать вес начинают все сначала, НО!!! обязательно закрепляйте результат.
Б)Спортивные нагрузки:
ВНИМАНИЕ!!! Основная нагрузка с упражнениями должна идти в строгой последовательности. Если вы пропустили день, не нужно его заменять на следующий день. Идите по графику!!!
понедельник
проработка рук, груди, пресса, бедер
1. Жим штанги (гантель) от груди 6 подходов по 20 раз - 20 кг – можно заменить отжиманиями (я делаю с колен)
2. Бицепс 6 подходов по 100 раз - 2 кг
3. Подъем веса из-за головы 6 подходов по 20 раз - 5-10 кг.
4. Подъем веса на прямые руки 6 подходов по 10 раз - 10 кг.
Между подходами поднятие туловища (пресс верхний) 3 подхода по 15 раз и поднятие ног (пресс нижний) 3 подхода по 15 раз
5. Махи ногами возле опорной стены (махи вбок) - правой и левой ногой 3 подхода по 30 раз попеременно.
вторник - кардио
- Велосипед 30 минут или прогулка 1 час или бассейн (лучше с морской водой - например, Атлант на Таллалихина)
- массаж
среда
Проработка ног, бедер, пресса
1. Приседание с весом (полное) 6 подходов по 20 раз - 5-10 кг.
2. Выпады на правую и левую ногу с весом 6 подходов по 20 раз - 10 кг.
3. Махи ногами возле опорной стены (махи вбок) - правой и левой ногой 3 подхода по 30 раз попеременно.
Между подходами поднятие туловища (пресс верхний) 3 подхода по 15 раз и поднятие ног (пресс нижний) 3 подхода по 15 раз
4. Шпагат поперечный и косой - растяжка - 5-10 минут
четверг - кардио
- Велосипед 30 минут или прогулка 1 час или бассейн
- массаж
пятница - комплексная программа (все группы мышц)
1. Жим штанги (гантель) от груди 6 подходов по 20 раз - 20 кг – или отжимания
2. Бицепс 6 подходов по 100 раз - 2 кг
3. Приседание с весом (полное) 6 подходов по 20 раз - 5-10 кг.
4. Махи ногами возле опорной стены (махи вбок) - правой и левой ногой 3 подхода по 30 раз попеременно.
Между подходами поднятие туловища (пресс верхний) 3 подхода по 15 раз и поднятие ног (пресс нижний) 3 подхода по 15 раз
5. Поднятие таза с положения лежа на спине 3 подхода по 20.
суббота
- баня
- массаж
воскресенье
- косметолог (или маски дома)
Внимание!!! Количество подходов можно увеличивать от 3 до 6 (максимально). НО!!! ВЕС УВЕЛИЧИВАТЬ НЕЛЬЗЯ!!! Соблюдая данные правила вы не только сожжете жир, но и уберете ненужные мышцы (т.е. подсушите их). Если же вы будете увеличивать вес, тогда есть опасность накачать их, а нам это не нужно.
В) БАДЫ
- экспертиза показала, что на сегодняшний день самыми качественными витаминами на нашем рынке выступают Витрум Перфеменс (пирамидка синего цвета и ни в коем случае не перфеменс для женщин, именно универсальные витамины! Один мой знакомый профессор выяснил, что именно в этих витаминах наиболее оптимальное сочетание всех элементов для нашего организма)
В) КОЖА
Несмотря на то, что каждую субботу у нас запланирован поход в баню, а в воскресенье нас будут ждать косметологи - тело требует ежедневного ухода.
1. Скраб
Скраб делаем кофейный. Но!!! Кофе просто молим, но не варим. Свежемолотый кофе добавляем в свой любимый гель для душа и ежедневно делаем кофейный массаж-скраб, исключая область локтей и коленей.
2. Покупаем любой антициллюлитный крем (не гель!!!) и добавляем в него мумие перед каждым приемом душа со скрабом. Пока моетесь, мумие растворяется в креме. Мумие обеспечивает регенерацию кожи и делает растяжки незаметными.
- массаж можно делать самостоятельно, но лично я доверяю профессионалам и планирую ходить на общий медицинский массаж, а также 2-3 раза в неделю делать обертывания.
Подборка спец.средств
1. Подборка витаминов
Витамины «Витрум перфоменс» - необходимо употреблять постоянно – до, вовремя и после диеты
А также к этим витаминам желательно прибавить янтарную кислоту (лимонтар), пикамилон, пантогам, комбинацию из карнитина и липоевой кислоты и препараты на основе ДМАЭ (ацефен, деманол, нооклерин и др.). Все согласовать с врачом!!!
2. Грудь
Bust Beauty Lotion Firm
3. Крем
СLARINS SKIN CARE TOTAL LIFT-MINCEUR
Месяц используем антициллюлитный крем Кларанс, затем месяц меняем его на любой другой с добавлением мумиё и через месяц повторяем Кларанс опять.
4. Лицо
Для лица я делаю альгинатные маски JANSSEN COSMECEUTICAL. Но можно использовать и другие марки, т.к. эффект индивидуален. Раз в 2 недели я делаю мезотерапию по лицу с использованием коллагена, а также других коктейлей. Раз в месяц обязательно необходимо делать массаж лица. К сожалению в Москве мало хороших специалистов по массажу, но одну я все же нашла. Кому нужно, дам координаты.
5. Дополнительно:
-
http://forum.myjane.ru/viewforum.php?f=70 видио по фитнесу
-
http://www.peterkaliniak.com/page/626 антициллюлитная программа
ВНИМАНИЕ: Данная программа не претендует на авторство и гениальность. Она составлялась на базе консультаций с треенром, остеопатом, врачем-косметологом, Екатериной ("система минус 60"), а также на базе личного опыта похудения после родов.
Дорогие мои девочки! После того, как у нас все получится, можно будет еще подключать йогу, пилатес, танцы и т.д. Но сначала - нужно сделать фигуру подтянутой, женственной и красивой.
